筋肉量と寿命の関係性とは？
こんにちは。だいちです。
突然ですが、筋肉量が寿命に影響を及ぼすということを
１度は耳にしたことありませんか？
今回は、筋肉と寿命の関係性について説明していきたいと思います。
まず、下のグラフを見てください。
何もしなければ筋肉は、30代以降、年に１%ずつ低下します。
なので、元の筋肉が少ないと、それだけ「寝たきりライン」に
到達するのが早くなり、寿命が縮むといわれている
筋肉の量が減少することで、
転倒したり、病気にかかるリスクが高くなる。
また、筋肉量が多いほど長生きできることもわかってきている。
20歳頃まで筋肉は増加するが、それ以降は、
筋肉量が減少し、70歳代では20歳代の4割減少する。
特に、30～50代ではあまり運動しないことで
筋肉が急激に減少する可能性があるといわれている。
最近、75～84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究で、
筋肉量が多いほど長生きできることが分かってきた。
この研究の結果、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど
長生きできることが表しました。
歩くのが遅い人でも、運動や適切な食事などによって
速く歩けるようになれば、生存率を伸ばすことが可能と
言われています。
筋肉量が減少すると、感染症や糖尿病など
様々な病気のリスクが高まります。
また、筋肉が減ると免疫機能が低下し、肺炎などにかかる人が
多いと報告されている。（厚生労働省研究班より）
今回は、筋肉が少ないと寿命が短くなるという
お話をしましたが、筋肉は長生きするために重要です。
そのため、筋トレをして筋肉を大きくすることが
今後において大切なことだと思います。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
クリロナの食事とは？
こんにちは。だいちです。
突然ですが、下のグラフを見てください。
体脂肪率の理想はスポーツによって異なり、
陸上やバレーボール、サッカーでは体脂肪率が低いようです。
ここではサッカー選手に注目して、
誰もが聞いたことがあるクリロナについて調べてみました。
クリロナは肉体美をもっており、男性の誰しもがあこがれる身体だろう。
そこで、調べてみると見事な肉体を
維持している秘訣は食事にありました。
そこで、今回はクリロナの食事を紹介したいと思います。
ある１日の食事として、以下に記載しました
ハムとチーズ、低カロリーヨーグルトで１日が始まり、
昼食は１日２回行っており、昼食１回目が鶏肉とサラダで
２回目が魚、オリーブ、卵、トマトなどをたべる。
間食として、アボカドトースト、フレッシュフルーツを食べて、
夕食も２回に分けており肉や魚をメインに食べているようです。
クリロナの食事は、炭水化物を多く摂取し、
脂質を控えることにこだわっている。
また、かなりのタンパク質を摂取しているようです。
クリロナは食事にルールを設けているそうです。
そのルールをここで紹介したいと思います。
お菓子やスイーツは一切口にせず、
炭酸や糖質が入った飲料は全く飲まないようです。
また、食べ物にソースはかけず、揚げ物もあまり食べず、
食事は魚と野菜を中心に新鮮なものを決まった時間にたべる。
フィジカルトレーニングが終了してから
食事を開始するまで１時間以上開けないようにする。
夕食は軽く済ませ、就寝２時間前に必ず済ませる。
クリロナは１日8時間睡眠を必ずとり、休憩を１日最大５回を入れるようです。
このことから、睡眠や休養が大事なことがわかりますね。
水泳、ピラティスなども行い、コンディション維持に努めているようです
ここまで、厳しい食事や生活にこだわっているからこそ、
当たり負けしない体を維持できるのでしょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
筋肉をつける食事法とは？
こんにちは。だいちです。
筋トレの効果は食事で決まるといわれるほど
とても重要といわれています！
そこで今回は、筋肉をつけるための食事について説明していきます！
まず、体を動かすエネルギーとなるタンパク質を取ることです。
タンパク質を摂取せずに、トレーニングを行ってしまうと、
力が発揮できないことに加えて、倒れてしまうリスクも高まります！
そのため、炭水化物の摂取は欠かせません。
もし、食事を取らずに筋トレばかり行うと、どうなるのでしょうか。
例えば、炭水化物をあまりとらずに筋トレを行うと、
筋肉に動かすのに必要なエネルギーが不足してしまいます
そうすると、筋肉を分解してエネルギーとして使うため、
せっかくの努力も水の泡になってしまいます。
そのため、タンパク質と炭水化物もしっかり摂取し、
ビタミンＢやビタミンＣをはじめとした栄養素も取ることで
健康的に筋肉をつけることが理想的です！
ここから本題の食事を増やすための食事法を説明します
まず１つ目は、「食事は１日６食に分ける」です。
先ほどのお話で筋肉を分解してエネルギーに変えると言いました。
そのため、エネルギー不足に陥らないように
定期的なエネルギー補給が必要です。
この方法は、食が細いプロアスリートも取り入れています。
ここでポイントなのが、６食ともしっかり食べるのではなく、
３食分を６分割するくらいの量を摂取しましょう！
2つ目は、「最低１日１.５リットル以上の水を飲むこと」です。
前回の記事で水が筋トレにおいて重要だとお話ししました。
筋トレ中、食事の水分補給はしっかり行いましょう。
３つめは、「高タンパクな食事を心がける」です。
タンパク質をきちんと摂ることで、筋肉を増強できます。
タンパク質を多く含む肉類は、
魚介類であれば、
「サケ、タラ、マグロ（赤身）、エビ、アジ、イカ、タコ」があります。
手軽な食事だと、コンビニに売っている
「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめです。
4つ目は、「トレーニング後３０分以内に食事をとる」ことです
トレーニング後の３０分間は、筋肉を成長させる
ゴールデンタイムがあるため、このタイミングでの食事は
最大限の成長が期待できます！
5つ目は、「コンビニ飯でもこだわる」です。
コンビニは筋トレに不向きだと思われがちですが、
高タンパクの商品も多いため
上手く活用すれば効果的に筋肉を付けられます。
コンビニの高タンパクな商品は前の記事で
紹介しているので、ぜひご参照ください。
筋肉をつける食事について説明しましたが、
ただひたすらご飯を食べれば太るというわけではないので
今回紹介した食事法を意識して、筋肉を大きくしていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
筋トレにはお水は必要？
こんにちは。だいちです！
みなさんは筋トレ中にどれぐらい水分を
どれくらい摂取したほうがいいのか考えたことはありますか。
今回は、筋トレにおける水分摂取量と水分補給の重要性に
ついて説明していきたいと思います
効率よく筋トレを行いたい人は最後までご覧ください。
まず、どのくらい水分補給するタイミングについてです
一般的に、10～15分おきに100～200ｍLが
適切だと言われています。
ここで注意しなければいけない点は２つあります
まず一つ目は、のどが渇いたと感じる前に水分を取ることです。
私たちがのどが渇いたと感じるときはすでに
身体の２%程度の水分が失われているため、
こまめに水分補給を行うことが大切です！
２つ目は、水を一度に飲まないことです。
一度に大量の水分補給を行うと水分濃度の
バランスを崩し、むくみの原因になります。
また、お腹を壊す可能性もあるため、こまめに水を飲みましょう。
ここで、水分補給を行う際に
避けたい飲み物とおすすめの飲み物を紹介します！
まず、避けたい飲み物です。
ジュースや甘味料が含まれる炭酸飲料、
カフェインを含む飲み物はNGです！
ジュースや甘味料の含まれる飲み物では、
糖質がたくさん含まれています。
筋トレに糖質は大切ですが、
過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性があるためNGです。
カフェインを含む飲み物では、利尿作用があり
飲んだ分以上に水分を排出していまい、
脱水症状になる危険性があるため、
水分補給の役割を果たしません。
ここで筋トレに水分補給がなぜ重要なのか
説明していきたいと思います！
まず１つ目が、筋肉は水分を蓄える器官であるからです。
筋肉は身体の臓器の中で最も水分を蓄えています。
そのため、筋トレを行う際は水分を取らなくてはなりません。
水分を取ることで、筋肉を作ることができたり、
必要な栄養を届けることができます。
2つ目は疲労回復が早くなることです。
栄養がスムーズに届くようになることで、
老廃物を排出するもよくなります。
その結果、トレーニング後の筋肉痛の回復に
影響するといわれています。
水分摂取はいいことだらけなので、この記事をきっかけに
水分補給についての意識を高めていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました
適切な筋トレの頻度と時間帯
こんにちは。だいちです！
前回、疲労回復で休養が大事というお話をしましたが、
実際どのくらいの頻度で筋トレを行った方がいいのかに
ついてお話していきたいと思います！
筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ない人いますよね。
しっかり休養取れていますか？
取れていないならそれが原因かもしれません。
筋トレの効果を出すために、必要な休養について説明するので
是非参考にしても見てください。
まず、どれくらいの頻度が必要なのでしょうか。
筋トレの効果を出すためには
運動始めたばかりの人では週２～３回といわれ、
スポーツ経験者は週３～４回が望ましいといわれています。
筋肉は筋トレして２～３日（４８～７２時間）程度で修復され、
元の筋肉より太い筋肉になります。
このタイミングで次の筋トレを行うことで、
効果的に筋力・筋持久力が増加します。
逆に過度な筋力トレは逆効果です。
適切な休養を取らないで身体に負荷をかけると、
筋肉が発達しにくく、疲労が残った状態になります。
これでは、いくら頑張っても筋肉は大きくなりません。
筋肉が作られやすい時間帯に筋トレを行うことで
効率的に筋肉を大きくできます。
では、筋肉が作られやすい時間帯とはいつなのでしょうか。
それは成長ホルモンが分解される時間です！
つまり、就寝する３０分～３時間前です！
厚生労働省によると夕方～夜（就寝から逆算して３時間前）の運動で
良い睡眠をとることができるといわれています。
逆に筋トレを避けた方がいい時間帯はいつでしょうか。
特に注意しなければならないのが食後すぐ～2時間後・極度な空腹時です。
人間はその時々で必要な機能に血液を供給しています。
しかし、食べ物を消化している最中に筋トレを行うと、
無酸素状態となる筋肉に血液を供給してしまうため、
最終的に消化不良となる可能性があります。
極度の空腹時では、筋トレでのエネルギーが
確保できないため、避けましょう！
空腹時には、トレーニング前に支障が出ない量や
消化の良いものを食べるように心がけましょう！
いかがでしょうか。
休養は筋肉が成長するためにとても重要なので
本当に筋肉を大きくしたいなら
しっかり管理するようにしましょう。
最後まで見ていただき
ありがとうございました
コンビニで太る食べ物
こんにちは。だいちです！
みなさんはコンビニによく行きますよね、、
コンビニは手軽で食べられるものが多くて便利ですよね
今回はコンビニの太りやすい食べ物を紹介します。
まず、一つ目は「ホットスナック」です
つい買ってしまいがちなレジの隣にある
ホットスナックはカロリーが高いものがたくさんあります！
唐揚げやメンチカツ、アメリカンドッグなどの
揚げ物は糖質や脂質が多く含まれているため、太りやすいです
次に紹介するのは「中華まん」です！
これもホットスナックと同じレジの隣にある
中華まんも量の割に高カロリーなんですよ！
肉まんや豚まんは筋肉の栄養になるタンパク質が豊富なので
太りたい人にはおすすめです！
次に紹介するのは「菓子パン」です！
菓子パンもなかなか高カロリーです！
菓子パンは1個300カロリーを超えるものがほとんどなんです！
セブンイレブンでは、メロンパン、ちぎりパンが高いです！
ローソンだとチョコレートデニッシュ、カレーパンが高いです！
次は「ドーナツ」です！
オールドファッション、フレンチクルーラーは
カロリーが高いですね！
菓子パンと同じでドーナツも糖分が多く、
満腹感を感じにくい特徴があります！
菓子パンよりも贅沢な感じがあり、自分へのご褒美に買うのもありですね！
次は、「サンドイッチ」です
サンドイッチは炭水化物が豊富なパンであるだけでなく、
いろんな栄養を取り入れることができます！
カツサンドやたまごサンドはタンパク質を取ることができ、
レタスやトマトなどのサラダメインだとビタミンが豊富になります！
最後に紹介するのが「パスタ」です！
パスタは弁当の中でも食べやすくカロリーが高めで、
麺類は炭水化物なので太りやすいです！
ペペロンチーノ、ミートソース、ナポリタン、
カルボナーラ系が比較的高カロリーです！
太りたい人にはおすすめしたい食べ物ですが、
毎日食べると体に悪いので注意しましょう！
最後まで見ていただき
ありがとうございました。
朝トレと夜トレどっちがいいの？
こんにちは。だいちです！
今日は朝トレと夜トレのメリット・デメリットを
説明していきたいと思います！
まず、朝トレと夜トレのメリットについてです。
朝トレのメリットでは、自律神経を整えることができる。
そのため、体温や血圧の調節できる軽いトレーニングが効果的です！
夜トレのメリットでは、体温も上がっており、筋肉もほぐれているため、
すぐにトレーニングを行いやすい。
そのため、高重量や高負荷のトレーニングを行うと良いです！
しかし、デメリットもあります。
朝トレのデメリットは、体がまだ温まっていないため、
高負荷をかけてしまい、病期や怪我の危険性が高まります。
そのため、いきなり負荷をかけるのではなく、
始めはウォーミングアップをしっかり行いましょう！
夜トレのデメリットでは、過度な運動によって、
睡眠不足の原因になったり、翌日に疲れが残るといった可能性があります。
そのため、過度な運動にならないように
内容や回数を考えて筋トレを行いましょう！
朝トレと夜トレのどちらを行うかは、人それぞれです。
なので、メリットとデメリットを考えたうえで、
自分にあった筋トレの時間帯で行いましょう！
